கர்ப்பிணிகள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகளில் காட்டும் கவனம் எடுத்துகொள்ளும் சத்துகளிலும் இருக்க வேண்டும். அப்படி முக்கியமாக கவனிக்க வேண்டிய உணவுகளில் கால்சியமும் ஒன்று.
கால்சியம் இயல்பாகவே மிக தேவையான சத்து. எலும்புகளை உறுதியாக வைத்திருக்க கால்சியம் அவசியம். ஆண்கள் பெண்கள் இருவருக்குமே கால்சியம் மிக அவசியமானது. அதிலும் பெண்கள் மெனோபாஸ் பிறகு பெண்கள் எலும்புகளில் வலுவை இழந்துவிடுவார்கள். இதிலிருந்து மீட்க கால்சியம் தான் தேவை.
இந்நிலையில் கர்ப்பிணிக்கு கால்சியம் எவ்வளவு அவசியம் என்பதை சொல்லி தெரியவேண்டியதில்லை.
கர்ப்பகாலத்தில் கருவின் வளர்ச்சிக்கு தேவையான சத்துகள் தாயிடமிருந்து தான் உறிஞ்சப்படுகிறது. அப்படி இருக்கும் போது கால்சியம் பற்றாக்குறை ஏற்பட்டால் அது கருவில் இருக்கும் குழந்தைக்கும் கருவை சுமக்கும் பெண்ணுக்கும் அதிக பலவீனத்தை உண்டாக்கிவிடும். இது குறித்து தான் பார்க்க போகிறோம்.
கால்சியம் ஏன் அவசியம்:
கால்சியம் நிறைந்த உணவை பார்ப்பதற்கு முன்பு கர்ப்பகாலத்தின் ஏன் கால்சியம் என்பதை பார்க்கலாம். கர்ப்பகாலத்தில் கால்சியம் உட்கொள்வது கருவின் எலும்புக்கூட்டுக்கு அவசியமானது.
கர்ப்பிணி முதல் ட்ரைமெஸ்டர் காலத்தில் மூன்றாவது மாதத்தில் கருவுக்கு கால்சியம் வழங்க வேண்டும் சராசரியாக குழந்தை பிறப்பதற்கு முன்பு 30 கிராம் வரை கால்சியம் தேவைப்படுகிறது.
முதல் ட்ரைமெஸ்டரில் கருவுக்கு தேவையான கால்சியம் ஆனது இரண்டாம் ட்ரைமெஸ்டர் காலங்களில் 50 மி.கிராம் அளவும், மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் 250 மி.கிராம் அளவிலும் தேவைப்படுகீறது. கருவில் குழந்தையின் பல் வளர்ச்சியை உறுதி செய்யவும் நரம்பு மண்டல வளர்ச்சிக்கும் கால்சியம் தேவை. அதோடு இவை தசைகள் உருவாகவும் உதவுகிறது. கருவின் இதயத்தை உருவாக்குகிறது.
கால்சியம் குறைபாடு ஏற்பட்டால் கருவுக்கு தேவையா கால்சியம் தாயின் உடலிலிருந்து உறிஞ்சப்படுகிறது. தாயின் எலும்பு மற்றும் பற்களிலிருந்து கால்சியம் உறிஞ்சப்பட்டு குழந்தைக்கு செல்கிறது. அதனால் தான் கர்ப்பகாலத்தில் கால்சியம் அதிகம் எடுத்துகொள்ள வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறார்கள் மருத்துவர்கள். இந்த கால்சியம் நிறைந்த உணவு எதில் எல்லாம் உண்டு என்று பார்க்கலாம்.
பால்:
பால் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலம் ஆகும். இது எல்லா வயதினருக்கும் ஏற்றது. கர்ப்பிணீகள் காலை வேளையை ஒரு டம்ளர் பால் உடன் தொடங்கலாம். குறைந்தது காலை சோர்வு நோய் குறைந்த பிறகு.
பால் உடன் பால் பொருள்கள் தயிர், சீஸ் போன்றவையும் கூட கால்சியம் நிறைந்த பொருகள் தான். உங்களுக்கு பால் ஒவ்வாமை இருந்தால் நீங்கள் பால் பொருள்களை அதிகம் சேர்க்கலாம். கர்ப்பகாலத்தில் காஃபி, டீ தவிர்க்கலாம்.
அதற்கு மாற்றாக இளஞ்சூட்டில் வெதுவெதுப்பான பால் உங்களுக்கு தேவையான கால்சியத்தை வழங்க கூடும். இரவு நேரங்களில் உங்களுக்கு தூக்கத்தையும் கொடுக்கும்.
பேரீச்சம்பழம்:
எல்லா கடைகளிலும் வருடந்தோறும் கிடைக்க கூடிய பழம். பேரீச்சம்பழத்தில் ஊட்டச்சத்துகளில் கால்சியம் அதிகமாகவே உண்டு. கார்போஹைட்ரேட், பொட்டாசியம், ,மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்பு போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துகளிலும் இவை உள்ளது. கர்ப்பகாலத்தில் பசி மிகுந்த நேரங்களில் 3 பேரீச்சம்பழம் எடுத்துகொள்வது சிறந்த பலனை கொடுக்கும்.
100 மில்லி கிராம் பேரீச்சையில் சுமார் 39 மில்கிராம் அளவு கால்சியம் உள்ளது. இதை மூன்றாவது ட்ரைமெஸ்டர் காலங்களில் தவறாமல் எடுத்துகொள்ளுங்கள்.
அத்திப்பழம்:
அத்திப்பழம் நார்ச்சத்தும் கால்சியமும் நிறைந்தவை. இது கருவின் எலும்புகளை வலுப்படுத்தும் அளவு சத்து கொண்டது. அதோடு கர்ப்பக்காலத்தில் மலச்சிக்கல் பிரச்சனையை எதிர்கொள்ளும் கர்ப்பிணிகளுக்கு இது மலச்சிக்கலை தீர்க்கும் மாமருந்தாகவும் செயல்படும்.
அத்திப்பழத்தை மாலை சிற்றுண்டியாக சேர்ப்பதன் மூலம் மலச்சிக்கலும் இல்லாமல் இருக்கும் கால்சியமும் நிறைவாக கிடைக்கும். அத்திப்பழம் அளவாக சாப்பிடவேண்டும் என்பதால் மருத்துவரின் ஆலோசனையோடு எடுத்துகொள்வோம்.
பாதாம்:
உலர் பழங்களில் மிக முக்கியமானது பாதாம் இது கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளது.கால் கப் அளவு பாதாம் எடுத்துகொள்வதன் மூலம் 88 மி.கிராம் கால்சியத்தை பெற முடியும்.
பாதாம் கால்சியம் மட்டும் வழங்குவதில்லை அது ரத்த சர்க்கரை மற்றும் உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்கவும் செய்யும். கருவில் இருக்கும் குழந்தைக்கு வளர்சிதை மாற்ற கோளாறுகள் உருவாவதை தடுக்கவும் பாதாம் உதவுகிறது. சற்றே விலை உயர்ந்தது என்றாலும் கருவின் ஆரோக்கியத்துக்கு முன்பு இவை ஒன்றும் இல்லை என்று சொல்லலாம்.
டோஃபு:
டோஃபு கர்ப்பிணிக பெண்களுக்கு சிறந்த உணவு. இதில் புரதம்,மெக்னீசியம், இரும்புச்சத்து ,கால்சியம் நிறைந்த உணவு. இது குறைந்த கலோரி மதிப்பை கொண்டுள்ளது. மேலும் இதில் ஆன் டி ஆக்ஸிடண்ட்கள் உள்ளது. இவை மார்பக புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்க செய்யும். கர்ப்பிணி பெண்கள் உணவு வழியாக அவ்வபோது டோஃபு சேர்த்து வந்தால் வளமான இந்த மூலங்களை எளிதாக நிறைவாக பெறலாம்.
பழங்கள்:
கர்ப்பிணீக்கு பாலில் நிறைவாக கால்சியம் உள்ளது என்பதை வலியுறுத்தினாலும் சிலருக்கு பால் பிடிக்காது. அவர்கள் ஆரஞ்சு நிற பழத்தை எடுத்துகொள்ளலாம். வைட்டமின் சி போன்ற ஆன் டி ஆக்சிடண்ட் நிறைந்துள்ள இவை உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க செய்ய கூடும். மற்றும் ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்தை உறுதி செய்யும். கூடுதலாக ஆரஞ்சு பழம் உங்கள் நாவின் சுவை மொட்டுகளை தணிக்க செய்யும்.
குறிப்பாக கர்ப்பத்தின் மூன்றாம் ட்ரைமெஸ்டர் காலங்களில் ஆரஞ்சு, ஸ்ட்ராபெர்ரிஸ், கிவி போன்ற பழங்களை எடுத்துகொள்ளுங்கள் .இது கர்ப்பகாலத்தில் பாதுகாப்பான உணவு என்பதோடு கால்சியம் நிறைந்தவையும் கூட.
ஓட்ஸ்:
ரைஃபோப்ளேவின் கால்சியம், ரைபோப்ளேவின் கார்பொஹைட்ரேட்டுகள், ஃபோலிக் அமிலம் , பொட்டாசியம் போன்றவற்றை கொண்டிருப்பதால் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்தை அளிக்கிறது. இது ஆரோக்கியமான காலை உனவும் கூட வயிற்றை நிறைவாக்க செய்யும்.
தினமும் காலை என்றில்லாமல் காலை உணவுக்கு பிறகு எளிய சிற்றுண்டியாக மாலை சிற்றூண்டியாக ஓட்ஸ் காய்கறிகள் கலந்த உப்புமா சேர்க்கலாம்.
காய்கறிகள்:
காய்கறிகள் எல்லாமே தினசரி இரண்டு அல்லது மூன்று விதங்களை சேர்ப்பதன் மூலம் எல்லா சத்தையும் உடல் பெற்றுவிடும். அதே நேரம் அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள்,கீரைகள் குறிப்பாக ப்ரக்கோலி, காலே போன்றவற்றை அவ்வபோது சேர்க்கலாம். இது கால்சியம் குறைபாடி இல்லாமல் உங்களை வைத்திருக்கும். உடலுக்கு தேவையான கால்சியத்தை குறைபாடில்லாமல் வைத்திருக்க செய்யும்.
கால்சியம் நிறைவாக இருந்தால் தாயும் கருவில் வளரும் குழந்தையும் எலும்பு பலவீனமாகாமல் பார்த்துகொள்ளலாம்.
